Образ жизни и питание при климаксе

Менопауза – это время, когда менструация прекращается. Считается, что менопауза наступает через 12 месяцев после последней менструации и обычно начинается в возрасте от 45 до 55 лет.

Период, предшествующий менопаузе, называется перименопаузой. В этой статье мы расскажем, каких правил питания следует придерживаться женщинам в возрасте 40-50 лет при климаксе.

Что происходит во время менопаузы?

В период перименопаузы ваше тело может измениться. У всех менопауза проходит по-разному. По мере падения уровня эстрогена, менструальный цикл может стать нерегулярным и / или обильным, вы можете потерять фертильность. Вы можете заметить другие физиологические изменения, включая повышение артериального давления, изменения уровня холестерина, потерю кальция в костях (повышение риска остеопороза). Другие симптомы перименопаузы могут включать увеличение веса, приливы, ночную потливость, раздражительность, плохую концентрацию внимания, частые головные боли и боли в суставах. Эти симптомы в основном связаны с падением уровня эстрогена и могут длиться от нескольких месяцев до нескольких лет. Спектр симптомов и степень их тяжести различны для каждой женщины.

Что я могу делать?

Ряд изменений образа жизни может сделать симптомы более терпимыми. Многие женщины могут использовать заместительную гормональную терапию для контроля этих симптомов, однако некоторые женщины не могут принимать ЗГТ из-за других проблем со здоровьем, в то время как другие предпочитают не принимать препараты по другим соображениям. Решение о приеме ЗГТ следует обсудить с врачом. Для всех женщин изменение диеты и образа жизни может помочь с симптомами. Это может включать прием пищевых добавок.

Увеличение веса

Во время менопаузы мышечная масса уменьшается, а это означает, что вашему организму может потребоваться меньше калорий, чем прежде. Со временем это может привести к увеличению веса. Будьте осторожны с тем, сколько калорий вы потребляете, размером порций и выполняйте больше физических упражнений, чтобы предотвратить набор веса. Упражнения с подъемом тяжестей особенно важны как для сохранения, так и для наращивания мышечной массы. Тридцать минут быстрой ходьбы в день могут привести к потере веса примерно на 7 кг за год, а также снизить риск сердечных заболеваний.

Здоровье костей и питание

С 35 лет мы медленно теряем кальций из наших костей. Потеря эстрогена во время менопаузы увеличивает скорость потери, что может увеличить риск остеопороза .

Прием ЗГТ помогает поддерживать уровень эстрогена и защищать здоровье костей. Также есть много питательных веществ, которые помогают поддерживать здоровье костей, поэтому важно придерживаться сбалансированной диеты. Выбирайте разнообразные продукты и ешьте много фруктов, овощей и молочных продуктов, поскольку они являются источником кальция.

Старайтесь есть две-три порции продуктов, богатых кальцием, каждый день, которые могут включать:

• 200 мл молока, кефира, ряженки
• маленький кусочек сыра,
• стаканчик йогурта

Витамин D также очень важен для здоровья костей. Ваша кожа любит на солнечный свет, но в России солнце доступно только с апреля по сентябрь. В течение этого времени рекомендуется подвергать кожу воздействию прямых солнечных лучей примерно на десять минут один или два раза в день. Всем взрослым следует рассмотреть возможность ежедневного приема добавок, содержащих десять микрограммов витамина D, особенно осенью и зимой. Женщинам старше 65 лет или лицам, мало проводящим времени на солнце, также следует рассмотреть возможность приема добавки витамина D в дозе 10 мкг в день круглый год. Не так много продуктов , которые являются хорошими источниками витамина D.

Продукты, содержащие витамин D, включают:

• жирная рыба,
• некоторые грибы,
• красное мясо,
• обогащенные растительные напитки (например, соевые или овсяные напитки),
• обогащенные хлопья для завтрака,
• яйца.

Диета при менопаузе, правила питания

Менопауза может увеличить риск развития сердечных заболеваний. Диета при менопаузе, полезная для сердца, может помочь снизить уровень холестерина и артериальное давление. Вот несколько очень простых правил питания при менопаузе и изменений в образе жизни, которые вы можете внести, чтобы снизить риск:

• Переключитесь с насыщенных жиров на ненасыщенные, сократив потребление жирного мяса, переключившись на масла с низким содержанием насыщенных жиров, выбирая нежирные молочные продукты и приготовление пищи на гриле, а не жарение пищи.
• Включите в рацион блюда из рыбы, орехов, бобов или бобовых хотя бы один или два раза в неделю.
• Ешьте не менее четырех-пяти порций несоленых орехов, семян и бобовых в неделю.
• Уменьшите потребление рафинированного сахара, такого как сладости, пирожные и безалкогольные напитки. Лучше сахар вообще исключить.
• Уменьшите количество соли, избегая обработанных пищевых продуктов, таких как готовые блюда, пельмени из магазина, колбасная продукция, готовые супы и соусы, и ограничив потребление соленых закусок. Приготовление пищи с нуля означает, что для придания вкуса можно использовать различные ингредиенты, например, травы и специи, и контроль потребления соли.
• Старайтесь есть, как минимум, две порции рыбы в неделю, одна из которых должна быть жирной, так как она богата жирами омега-3 . К жирной рыбе относятся сардины, скумбрия, лосось, форель, мойва, килька и сельдь.
• Фрукты и овощи содержат витамины, минералы, клетчатку и другие питательные вещества для растений, такие как антиоксиданты, которые помогают защитить ваше сердце.
• Стремитесь получать свою 5-дневную пищу из разных цветных фруктов и овощей каждый день, не важно, свежие они, замороженные, консервированные, сушеные или даже соки.
• По возможности переходите на продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как цельнозерновой хлеб, хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки и коричневый рис. Цельнозерновые крупы и хлеб, а также бобовые, такие как чечевица, нут и фасоль, являются отличными источниками клетчатки и полезны для сердца.

А как насчет растительных эстрогенов?

Эстрогены растений (также называемые фитоэстрогенами) очень похожи на эстроген человека. При регулярном употреблении в достаточном количестве они могут начать оказывать легкое действие, подобное эстрогену, что полезно при снижении уровня эстрогена.

Для некоторых женщин этих эффектов может быть достаточно, чтобы облегчить симптомы менопаузы, особенно приливы. Стоит знать, что:

• может потребоваться два-три месяца, чтобы увидеть преимущества растительных эстрогенов;
• кажется, они работают лучше для одних женщин, чем для других, что может быть связано с различиями в микробиоме кишечника;
• потребление растительных эстрогенов несколько раз в день кажется более эффективным по сравнению с одной большой дозой.

Продукты, содержащие растительные эстрогены (такие как соя и семена льна), также полезны для сердца, поэтому стоит попробовать включить в рацион обогащенные кальцием соевые продукты, такие как молоко, йогурты, соевый и льняной хлеб или бобы эдамаме, два-три раза в день, прежде чем выбирать добавки.

Кофе и алкоголь

И кофеин, и алкоголь могут усугубить приливы, поэтому постарайтесь уменьшить потребление кофеина из таких напитков, как кофе, чай и кола, или выберите напитки без кофеина, если вы чувствительны к его стимулирующим эффектам. Соблюдайте разумные пределы употребления алкоголя, полностью избегайте, если вы чувствуете, что это усугубляет симптомы.

Образ жизни при менопаузе

Изменение образа жизни может помочь уменьшить симптомы менопаузы, сохранить плотность костей и снизить риск сердечных заболеваний.

1. Придерживайтесь здоровой для сердца диеты, включающей как минимум пять порций фруктов и овощей разного цвета, большое количество зерновых продуктов, богатых клетчаткой, и больше рыбы, орехов (несоленых), гороха и бобов.
2. Старайтесь есть две-три порции продуктов, богатых кальцием, каждый день.
3. Уменьшите потребление кофеина и алкоголя, чтобы справиться с приливами.
4. Поддерживайте или принимайте меры для достижения здоровой массы тела.
5. Регулярно выполняйте умеренные упражнения, особенно упражнения с весами, и включайте упражнения для укрепления мышц два или более дней в неделю.
6. Если вы думаете, что можете принимать добавки, посоветуйтесь со своим диетологом или врачом, особенно если вы принимаете обычные лекарства.