Жиры – важная часть диеты; они обеспечивают организм энергией и некоторыми важными витаминами (например, витаминами A и D). Некоторые жиры организм не может производить самостоятельно. Однако употребление в пищу слишком большого количества жиров или неправильный баланс жиров может быть вредным для здоровья. Это статья описывает различные типы жиров и их влияние на организм. Вы узнаете, какие жиры хорошие, а какие плохие.
Польза жиров, функции и биологическая ценность
- Они дают энергию
Калорийность жира. Жиры содержат девять калорий на грамм (ккал / г). Они являются высококалорийными питательными веществами, и по сравнению с другими питательными веществами они более калорийны, например, белок и углеводы обеспечивают четыре ккал на грамм
- Они несут жирорастворимые витамины
Жиры содержат жирорастворимые витамины (витамины A, D, E и K) и помогают организму их использовать.
- Они содержат незаменимые жирные кислоты
Организм не может производить незаменимые жирные кислоты и нуждается в их употреблении.
- Жиры важны для здоровья репродуктивной системы
При недостатке жиров в рационе у мужчин может быть нарушен сперматогенез, у женщин возникнуть проблемы с овуляцией и другие дисфункции.
- Жировая ткань — часть эндокринной системы человека
При недостатке жиров в организме может быть нарушено продуцирование ряда гормонов.
- Мозг человека состоит более, чем наполовину из жиров
Соответственно, недостаток жиров в питании может привести к нарушению когнитивных способностей.
- Жиры в организме отвечают за защиту от переохлаждения
Поэтому люди, сильно ограничивающие себя в жирах, могут чаще простужаться, болеть и постоянно испытывать чувство холода.
- Жиры содержат D3,а значит участвуют в формировании скелета
D3 способствует усвоению кальция, необходимого для укрепления скелета и зубов.
Типы жирных кислот и виды жиров
Есть две основные группы жиров – насыщенные жиры и ненасыщенные жиры. Насыщенные жиры обычно остаются твердыми при комнатной температуре, ненасыщенные — жидкие.
- Ненасыщенные жиры могут быть полиненасыщенными или мононенасыщенными. Хотя большинство жиров содержат их смесь, доминирующим типом считается тип, характеризующий жир. Например, более половины жира в сливочном масле является насыщенным, а четверть – мононенасыщенным, поэтому мы описываем сливочное масло как насыщенный жир.
- Насыщенные жиры в основном содержатся в продуктах животного происхождения, таких как жирное мясо и мясные продукты, сливочном масле, топленом масле и сале, а также в молочных продуктах, включая сыр и сливки. Продукты, содержащие эти жиры, такие как торты, выпечка и печенье, также являются источниками насыщенных веществ.
Некоторые растительные жиры, такие как масло какао, пальмовое и кокосовое масло, также содержат насыщенные жиры. В целом, насыщенные жиры считаются менее полезными для здоровья, поскольку они могут повышать уровень холестерина в крови и увеличивать риск сердечных заболеваний.
Жиры в питании
Ненасыщенные жиры (хорошие жиры) обычно содержатся в растительных продуктах, таких как семена, орехи, оливки и авокадо. Они могут быть полиненасыщенными (например, подсолнечное, соевое, кукурузное и кунжутное масла) или мононенасыщенными (например, оливковое и рапсовое масла). Есть веские доказательства того, что замена насыщенных жиров ненасыщенными может помочь снизить уровень холестерина. Ненасыщенные жиры не связаны с повышением уровня холестерина в крови, а некоторые из них могут помочь снизить уровень холестерина некоторых типов.
Хорошие жиры
Жиры Омега-3 представляют собой тип полиненасыщенных жиров, и их часто называют «незаменимыми» жирными кислотами, поскольку организм не может их вырабатывать в достаточном количестве. Лучшие источники Омега-3 – жирная рыба, такая как лосось, скумбрия, сельдь, мойва, килька, сардины.
Другие источники полезных Омега-3 включают:
- орехи и семена, например грецкие орехи и семена тыквы;
- растительные масла, например, рапсовое и льняное;
- соя и соевые продукты, например бобы, молоко и тофу;
- зеленые листовые овощи,
- обогащенные продукты, включая яйца, молоко и йогурты.
Содержание Омега в растительных маслах
Растительные масла | Омега-3 (гр/100 гр) | Омега-6 (гр/100 гр) |
Арахисовое масло | 0 | 17 |
Грецкого ореха масло | 10 | 53 |
Кедровое масло | 23 | 37 |
Конопляное масло | 26 | 54 |
Кукурузное масло | Есть следы | 44 |
Кунжутное масло | 0 | 60 |
Льняное масло | 44 | 30 |
Оливковое масло | Есть следы | 12 |
Подсолнечное масло | 1 | 60 |
Рапсовое масло | 8 | 16 |
Соевое масло | 10 | 50 |
Тыквенное масло | Есть следы | 49 |
Хлопковое масло | 0 | 50 |
Содержание Омега в жирной рыбе
Рыба | ОМЕГА-3 (гр./100 гр) |
Креветки | 0,2 – 0,5 |
Лосось | 1,0 – 1,4 |
Палтус | 0,4 – 0,9 |
Сельдь | 1,2 – 3,1 |
Скумбрия | 1,8 – 5,3 |
Тунец | 0,5 – 1,6 |
Форель | 0,5 – 1,6 |
Треска | 0,2 – 0,3 |
АЛК (альфа-линолевая кислота), ЭПК (эйкозапентаеновая кислота) и ДГК (докозагексаеновая кислота) являются основными длинноцепочечными жирными кислотами Омега-3.
Европейские эксперты согласны с тем, что АЛК, содержащаяся в растительных маслах, таких как рапсовое, льняное, конопляное, облепиховое, горчичное, и в грецких орехах, может помочь поддерживать нормальный уровень холестерина в организме.
ЭПК(EPA) и ДГК (DHA), обычно содержащиеся в рыбьем жире, участвуют в нормальной работе сердца, а DHA участвует в здоровом развитии мозга и глаз у детей во время внутриутробного развития и младенцев, находящихся на грудном вскармливании.
Плохие жиры
Трансжиры естественным образом присутствуют в небольших количествах в некоторых молочных продуктах и мясе, но также встречаются в обработанных и затвердевших растительных маслах. Их можно найти в «частично гидрогенизированных растительных жирах / масле», но многие производители сейчас избегают использования гидрогенизированных жиров или снизили количество трансжиров в своих продуктах до очень низкого уровня. Трансжиры в большом количестве могут присутствовать в чипсах и блюдах, сделанных во фритюре. Трансжиры при избыточном потреблении опасны тем, что могут спровоцировать системное воспаление и сердечно-сосудистые болезни.
Норма жиров
Сколько жиров в день нужно человеку? Нам нужно немного жира в нашем рационе – важно как количество, так и качество. Около трети нашей энергии должно поступать из жиров, большая часть которых должна быть ненасыщенной. Как правило, многие из нас соблюдают рекомендации по общему потреблению жиров, но потребление насыщенных жиров остается слишком высоким.
Высокое потребление насыщенных жиров связано с более высоким уровнем холестерина в крови. Уменьшение потребления насыщенных жиров и замена ненасыщенными жирами может помочь поддерживать нормальный уровень холестерина в крови. Многим людям не хватает Омега-3 жирных кислот, и им следует стараться есть больше продуктов, содержащих эти жиры, особенно жирной рыбы.
Соотношение жиров
Рекомендуемые дневные нормы потребления (взрослые 19-64 года):
- Всего жиров – 70 г
- Насыщенные – 20 г
Именно в таком соотношении жиры следует употреблять.
Жир — своеобразный усилитель вкуса. Почему людей так тянет — на джанк-фуд? – В нем присутствуют 3 естественных усилителя вкуса: сахар, соль и жир.
Высокое потребление жира связано с увеличением веса, что может увеличить вероятность развития таких проблем, как диабет 2 типа , проблемы с суставами и стать причиной некоторых видов рака. Слишком много насыщенных жиров связано с более высоким уровнем холестерина в крови, что может увеличить риск проблем с сердцем.
Жиры и похудение
Нельзя исключать жиры из рациона, это может привести к ряду проблем со здоровьем: бесплодие, рак, нарушение цикла, проблемы со зрением, проблемы с кожей, проблемы с суставами, зубами.
Будьте внимательны при выборе обезжиренных продуктах, нередко жир в них компенсируется крахмалом, сахаром, наполнителями.
Смотрите на этикетку продуктов
На этикетке всех упакованных пищевых продуктов должна быть указана информация о пищевой ценности. Панель питания на задней или боковой стороне пищевых пакетов может использоваться, чтобы сообщить нам количество жира и насыщенных веществ в 100 г продукта и на порцию, на некоторых этикетках также указано количество присутствующих моно- и / или полиненасыщенных жиров.
С 2018 года в РФ стартовал проект «Светофор» – по добровольной маркировке продукции цветовой шкалой в зависимости от содержания в них сахара, жира и соли.
Для большинства продуктов основная информация о питании также указана на передней части упаковки, а для некоторых продуктов она имеет цветовую маркировку, чтобы помочь нам определить, много ли в пище жира или нет. Информация о питании помогает нам рассмотреть конкретный продукт или сравнить два или более продуктов, чтобы сделать выбор.
Ведите дневник КБЖУ — в интернете достаточно приложений для смартфонов, с помощью которых можно отслеживать потребление жиров.
Вывод
- Жиры содержатся в природе и во многих обработанных пищевых продуктах.
- Жиры могут повлиять на ваше здоровье в зависимости от того, сколько жиров и какого типа вы едите.
- Количество жиров, которые мы едим, очень важно и должно составлять около трети нашей дневной энергии.
- Тип жира также является ключевым.
- Проще говоря, мы должны сократить потребление насыщенных жиров и заменить их ненасыщенными, включая жиры Омега-3.
- Чтение этикеток на продуктах питания поможет вам сделать выбор в пользу здорового питания и сбалансировать жиры в своем рационе.