суперфуд киноа

Киноа (квиноа) — высокопротеиновая однолетняя псевдозерновая культура из семейства амарантовых. Родственница всем знакомой лебеды.

Изначально киноа выращивали на территории сегодняшних Перу и Боливии (Южная Америка), это одна из самых древних культур, известных человечеству. Киноа выращивали 4000 лет до нашей эры в бассейне озера Титикака. Инки называли квиноа золотым зерном. Долгое время киноа оставался местечковым продуктом, неизвестным в мире. Он настолько нов для мира, что в США киноа начали импортировать только в 1984 году.

полезные свойства киноа

На данный момент растение культивируется более чем в 70 странах. Благодаря активистами ЗОЖ, потребление киноа резко выросло с 2000-х по всему миру и продолжает расти.

Киноа привлек внимание производителей способностью расти на бедных, песчаных почвах, ее можно выращивать в засушливых регионах.

В Россия киноа была допущена к выращиванию в 2017 году.

Как выглядит киноа и на что похожа

растение киноа

Семена киноа мелкие, круглые, сплющенные, с хвостиком.

Киноа бывает 3 основных цветов:

  • Красная киноа
  • Черная киноа
  • Белая киноа (она же желтая и зеленая)
киноа цвета
Виды киноа

Есть небольшая разница при готовке — белая быстрей разваривается, поэтому для рассыпчатых блюд чаще берут красную и черную. Но на прилавках наших магазинов черная и красная разновидности пока еще редки.

Полезные свойства киноа

  • Для такого крошечного семени киноа имеет массу преимуществ для здоровья — она ​​содержит все девять незаменимых аминокислот, которые обычно содержатся только в полноценных белках, таких как мясо, рыба, яйца и соя.
  • Помимо незаменимых аминокислот, киноа содержит заменимые. Общее количество аминокислот достигает 20.
  • Киноа также имеет низкий гликемический индекс, что позволяет тем, кто ее ест, управлять своим уровнем энергии и голода.
  • Семена богаты марганцем и магнием — одна порция содержит 58% и 30% рекомендуемой суточной нормы каждого из них, соответственно.
  • В киноа содержатся полезные флавоноиды кверцитин и кемпферол.
  • Большое количество клетчатки улучшат пищеварение и полезно для микробиома кишечника.
  • Подходит вегетарианцам из-за большого количества белка.
  • Содержит много марганца и позволяет укреплять костную ткань.

Калорийность киноа

Киноа содержит 120 ккал на 100 грамм.

БЖУ киноа

  • Углеводы: 64,2 грамм на 100 грамм
  • Пищевые волокна: 7,0 грамм на 100 грамм
  • Жиры: 6,1 грамм на 100 грам, из них:
  1. Мононенасыщенные: 1,6 грамм
  2. Полиненасыщенные: 3.3 грамм
  • Белки 14,1 г

Содержание белка в киноа может варьироваться вплоть до 20 грамм на 100 грамм.

Гликемический индекс киноа

Гликемический индекс киноа в районе 40-50 единиц (зависит от сорта).

Витамины в киноа

Витамин

% суточной нормы

Содержание

Тиамин (B 1 ) 9,00% 0,107 мг
Рибофлавин (B 2 ) 9,00% 0,11 мг
Ниацин (B 3 ) 3,00% 0,412 мг
Витамин B 6 9,00% 0,123 мг
Фолиевая кислота (B 9 ) 11,00% 42 мкг
Холин 5,00% 23 мг
Витамин Е 4,00% 0,63 мг

Минералы в киноа

Киноа богата на марганец, фосфор и магний.

Кальций 2,00% 17 мг
Медь 10,00% 0,192 мг
Утюг 11,00% 1,49 мг
Магний 18,00% 64 мг
Марганец 30,00% 0,631 мг
Фосфор 22,00% 152 мг
Калий 4,00% 172 мг
Натрий 0,00% 7 мг
Цинк 1 мг 11,00%

Есть ли в кино глютен

Глютен в киноа отсутствует. Поэтому семена киноа можно смело употреблять людям с целиакией. Из киноа производят муку, ее можно купить в супермаркетах, а можно сделать самому. Для этого семена необходимо сначала прожарить, а после измельчить в кофемолке или блендере. Мука из киноа используется для панировки (стейков из мяса, рыбы, птицы и т. д.), в соусах как загуститель, как основа для выпечки.

Киноа при диабете и панкреатите

Благодаря низкому гликемическому индексу, киноа рекомендуется употреблять диабетикам.

Людям с панкреатитом в острой форме киноа не рекомендуется. При хроническом панкреатите киноа можно кушать изредка.

Киноа для похудения

Киноа походит для программ похудения. Благодаря большому количеству белка, крупа способствует чувству насыщения. А медленные углеводы позволяют отложить чувство голода. Киноа сбалансирована от природы — и нет риска, что вы нарушите баланс, включив это блюда в свой рацион, что при похудении немаловажно.

Откуда в киноа горечь

Семена киноа покрыты природным ядом — сапонинами. Этот природный антисептик охраняет растение от птиц, грызунов, насекомых-вредителей. Сапонины и придают горький привкус семенам. Большинство производителей так или иначе обрабатывают семена перед упаковкой, чтобы снизить уровень горечи. А также селекционеры трудятся над этой проблемой. Но в природе часто происходит перекрестное опыление с дикими сортами, и поэтому селективным способом избавиться от горечи проблематично.

Самый простой способ убрать горечь из киноа — это промыть семена перед готовкой.

Как правильно приготовить киноа без горечи

Семена обязательно промывать, независимо от уровня бренда. Промывать лучше под проточной водой в течение 3-5 минут. Если проточной воды поблизости нет, то можно налить в глубокую тару воды, всыпать семена и мешать венчиком. Дело в том, что сапонины имеют мыльные свойства (от латинского sapo — мыло). И если взбивать семена с водой — то вода будет мылиться. Таким образом, несколько раз меняете воду, пока она не перестает мылиться.

киноа для похудения

Готовят киноа либо на пару, либо тушением в воде. Время готовки киноа — 15 минут после закипания воды. При варке в воде — соотношение 2 (вода) к 1 (семена). Перед варкой можно семена слегка обжарить для придания орехового привкуса. Киноа, как рис, легко впитывает вкусы, поэтому вода может быть заменена крепким бульоном.

Киноа от природы солоновато, поэтому количество соли при варке лучше уменьшить.

Киноа легко выступает в роли гарнира. Им можно заменить рис, гречку, пасту. К примеру, в интернете есть рецепты, где киноа заменят рис в роллах, или где киноа фаршируют перцы вместо риса.

Киноа любит соусы.

Если у вас остались остатки вареного киноа — их можно заморозить и добавить потом в рагу или суп.

Вареный киноа часто добавляют в салаты и в пикантные закуски. Иногда в том виде, что есть, иногда предварительно обжарив.

Помимо варки как основного способа приготовить киноа, крупу можно обжарить во фритюре. В Америке такой способ практикуется для создания сладких топпингов.

Также киноа можно обжарить на сухой или смазанной маслом сковороде. Или пожарить в духовке. Такой способ практикуется, чтобы придать хрустящую текстуру — и поджаренные семена используются в зависимости от фантазии повара — в салатах, как посыпка стейков, как топпинг.

Противопоказания киноа

Крупа подходит большинству людей.

Если есть непереносимость сапонинов, то лучше избегать киноа.

Также киноа содержит много щавелевой кислоты, из чего следует, что ее следует избегать людям с мочекаменной болезнью и желчекаменной боленью (при камнях-оксалатах).

Если есть проблемы с почками, то киноа тоже лучше исключить.

А также киноа не рекомендуется детям от 2-х лет.
 

Priem.menu