Список дешевых продуктов для правильного питания

Дешевое ПП

Содержание

• Птица
• Рыба и морепродукты
• Сухофрукты
• Фрукты
• Ягоды
• Грибы
• Семена
• Овощи
• Сезонные продукты
• Молочные продукты
• Бобовые
• Крупы
• Другие продукты

Многие думают, что правильное питание — это прерогатива богатых людей. На ум сразу приходят ягоды годжи, порошок из плодов баобаба, моринга и еще бог весть что. Но дешевое ПП – это реальность.

Но основные принципы правильного питания — это :

1. употребление в пищу продуктов с минимальной промышленной обработкой,
2. отказ от продуктов с рафинированными ингредиентами,
3. сбалансированность питания

Таким образом, правильно питаться — вовсе не означает больших денежных трат. Меню для правильного питания можно составить на любой кошелек.

Если вы счастливый обладатель собственного участка, то правильное питание для вас, как минимум, полгода в год — доступней, чем тем, у кого этого участка нет.

Если же участка нет и с деньгами туго (что в российских реалиях не редкость), то обратите внимание на следующий список продуктов, который поможет вам круглый год придерживаться правильного питания без удара по кошельку.

Если вы задаете вопрос, как дешево питаться на ПП, мы  дадим несколько советов.

1. Старайтесь придерживаться употребления сезонных овощей и фруктов.
2. Поищите в вашем городе группы совместных закупок и ярмарок «на колесах»,
3. Обратите внимание на специализированные интернет-магазины — все это поможет сэкономить вам деньги.
4. Также обращайте внимание на продукты под брендами супермаркетов (типа «красной цены») – качество таких продуктов ничем не хуже, ценник снижается за счет прямых контрактов между сетью и производителями (то есть нет посредников) и примитивного дизайна упаковки.

💰 Список эконом-продуктов для правильного питания

🥚 Птица

• Курица

Курица — самый доступный источник животного белка. При этом самый полезный. В ней содержится 92% необходимых аминокислот (в свинине, к примеру, 88%) . Куриное мясо лучше усваивается, по сравнению с красным мясом, содержит меньше холестерина, и куриный жир содержит больше полиненасыщенных жирных кислот. Куриное мясо — источник витаминов группы B, биотина, витамина A, PP, K в нем много легко усваиваемого железа и кобальта.

Курицу дешевле покупать целиком. Также очень дешевы куриные шеи (для супа, для тушения), лапки (для холодца), крылья.

• Субпродукты

Опять же стоит обратить внимание на субпродукты из птицы — сердечки, печень, желудки. Они практически не имеют специфического для субпродуктов запаха, хорошо усваиваются, содержат много железа (настолько много, что кушать их не рекомендуется чаще пары раз в неделю). На развес их покупать дешевле, хотя чаще всего они продаются в лотках по 500 грамм.

• Яйца

Яйца в последнее время подорожали, поэтому стоит обратить внимание на яйца С2/С3. Их цена не так сильно растёт. Помимо того, мелкие яйца более полезны, так как их несут более молодые птицы. В яйцах много витамина A, холина, биотина, фосфора, кобальта и селена.

🐟 Рыба и морепродукты

Постные виды рыбы

• Минтай

Самая доступная и по цене, и по наличию рыба семейства тресковых на наших прилавках. Мясо постное. Калорийность низкая — всего 79 ккал на 100 грамм. В минтае много витамина B12. Хром, йод и кобальт — в 100 грамм дневная норма.

• Пангасиус

Эта рыба семейства пангасиевых чаще всего реализуется в виде замороженного филе. По цене близок к минтаю. Калорийность 89 ккал. К нам завозят из Вьетнама. Содержит витамины группы B, витамины А, С и Е, а также калий, железо, кальций.

• Хек

Калорийность 86 ккал. Витамины: РР, В9, В6, В2, В1, А, С, Е. Как и минтай, содержит много йода, хрома и кобальта.

Жирная рыба

Если красная рыба недоступна по цене или в плане наличия, то источником ценных кислот Омега-3 могут служить следующие виды рыбы в сегменте «эконом»:

• Сельдь

Сельдь относится к жирной рыбе, а следовательно, содержит Омега-3, витамин D и витамин A. Много в сельди и витамина B12. Калорийность 161 ккал. Также содержит хром, кобальт, магний, марганец, молибден, селен.

• Скумбрия

Отличный источник Омега-3 и витамина D. Также достаточно содержит B6, B12, PP. Калорийность скумбрии 191 ккал. В скумбрии много селена, кобальта, хрома.

• Мойва

Мойва, хоть и в меньшем количестве, но тоже содержит Омега-3. Витамины: B2, B6, B9. В ней много кобальта, фосфора, йода и хрома. К тому же она вкусна и незаслуженно обделена вниманием домашних кулинаров.

• Килька

Килька также является источником Омега-3. Калорийность 137 ккал. Присутствуют витамины PP, A, B1, B2. В ней много кобальта, хрома, йода, фосфора, меди. В интернете достаточно рецептов, как можно приготовить свежую кильку. Не стоит исключать ее из меню из предубеждений. Единственная сложность — это процесс ее чистки, а так по вкусовым качествам она ничем не уступает другим видам рыбы.

Морепродукты

• Кальмар

Самый доступный морепродукт на наших прилавках. Как и рыба, содержит Омега-3, пусть и в меньшем количестве. Является низкокалорийным продуктом: 100 ккал на 100 грамм. Содержит все незаменимые аминокислоты, все витамины группы B, витамин E, PP. В нем много полезного для сердца магния. Помимо этого, содержит огромное количество йода, кобальта, меди, селена и молибдена.

🍇 Сухофрукты

Сухофрукты стоит употреблять умеренно, так как они являются естественными концентратами. Диабетикам употреблять сухофрукты можно только по согласованию с врачом и крайне ограниченно. Сухофрукты лучше приобретать в специализированных лавках, эко-магазинах и вегетарианских магазинах, так как они больше сотрудничают с мелкими фермерами, в сетях же в основном продают сухофрукты, обработанные серой. Все сухофрукты являются ценным источником магния.

• Изюм

Наиболее доступный по цене сухофрукт. Калорийность 264-299 ккал. Заменит сладости. Содержит витамины В1, В2, В5, Н и РР. Имеет в составе минералы: кальций, магний, железо, фосфор и натрий.

• Финики

Следующий по цене сухофрукт — финики. Калорийность 282-292 ккал. Большое содержание кремния и хрома. Содержит витамины группы B, H, K, PP. Является источником магния (17% от суточной нормы).

• Чернослив

Калорийность 230-256 калорий. Низкий гликемический индекс – 25 (можно диабетикам) Содержит много витамина K, также является источником витаминов группы B. В черносливе много кремния и магния, кобальта, меди, хрома и молибдена. Чернослив можно заготовить самому во время сезона сливы, когда цены на свежую сливу падают (с июля по октябрь)

• Курага

Калорийность 241 ккал. Низкий гликемический индекс — 30 (можно диабетикам). Содержит много витамина A, Е и бета-каротина. Также много содержит хрома, кобальта и кремния. Является источником магния.

• Компотные смеси

Компотные смеси обычно гораздо дешевле, чем моно-сухофрукты. Калорийность в районе 225 ккал в зависимости от состава.

• Шиповник

Шиповник редко продается в супермаркетах, чаще его можно приобрести в эко-магазине или аптеке. Является ценным источником витамина А, бета-каротина и витамина C. Также содержит 17% суточной нормы железа

🍑 Фрукты

• Яблоки

Самый доступные по цене фрукт. Калорийность 52 ккал. Лучше выбирать местные сорта, они обычно и дешевле. Яблоки являются источником витамина C и железа. Содержат кремний, молибден и хром.

• Бананы

Цена на бананы не меняется практически весь год. Содержат витамины группы B, A, C, E, PP. Калорийность 96 ккал.

• Апельсины

Зимний фрукт, зимой обычно дешевле яблок. Калорийность 43 ккал. Источник витамина C, хрома, кремния и меди.

• Лимоны

Еще один из ценных источников витамина C. Также содержит много меди и кобальта.

• Сливы

Сливы относятся к сезонным фруктам, поэтому низкие цены на них обычно с июля по октябрь.

🍒 Ягоды

Ягоды сложно назвать эконом-продуктом, поэтому их лучше по сезону покупать у садоводов или самим собирать в лесу и замораживать. Часто люди, имеющие сад, делятся ими, не зная, «куда девать», поэтому можно поспрашивать у знакомых. Особенно это касается ягод со специфичным вкусом типа калины, черноплодки, облепихи. Вырасти – выросло, а заготавливать – «вряд ли съедим».

• Клюква

Клюкву лучше приобретать осенью у «энтузиастов» и замораживать, либо покупать на рынках зимой на развес. В клюкве огромная доза биотина (200 % от дневной нормы на 100 грамм), а также витамина С(17% дневной нормы) и Е (7% дневной нормы). В магазинах клюква достаточно дорога, но с другой стороны ее много и не съешь.

• Смородина

Смородину лучше закупать у «бабушек» с июля по сентябрь включительно и замораживать. В магазинах она доступна круглый год в замороженном виде, но цена выше в несколько раз, чем на мини-рынках. Черная смородина — ценный источник витамина C. Помимо этого содержит витамины группы B/ Содержит много кобальта, кремния, молибдена.

• Облепиха

Облепиха — ценный источник витамина A, E, C и бета-каротина. Содержит много хрома, марганца, меди, молибдена. Очень часто «пропадает» на огородах, так как дает обильный урожай, а варенье из нее мало кто любит. Иногда попадается в замороженном виде в супермаркетах явно по завышенной цене.

🍄 Грибы

Грибы также сложно отнести к дешевым продуктам, да и на прилавке обычно ничего нет, кроме шампиньонов и вешенок. С другой стороны, вход в лес пока что бесплатный. Поэтому грибы лучше собирать самим — и потом замораживать или сушить. Несколько походов в лес обеспечат вас источником легкого белка на несколько месяцев. Кроме того, сушеные грибы можно толочь в порошок и в таком виде использовать как натуральный усилитель вкуса, так как грибы содержат глутамат натрия в естественном виде.

• Шампиньоны

В шампиньонах много биотина, витамина PP, B5, а также кобальта, селена, фосфора и хрома. Калорийность свежий шампиньонов крайне низка — всего 27 ккал.

🌻 Семена

• Подсолнечник

Подсолнечное семя — очень ценный продукт, настоящий суперфуд. Обычные семечки содержат ударную дозу витамина E, хорошо в составе представлены витамины группы B, а также PP. Содержат полный спектр микроэлементов: селен, цинк, молибден, магний, кремний, кальций, железо, кобальт, медь. Но не стоит забывать, что они очень калорийны (600 ккал), поэтому употреблять их нужно ограниченно (к примеру, добавлять в салат). Сырые очищенные семена обычно продаются в эко-магазинах.

• Лён

Лён также лучше искать в эко-магазинах/вегетарианских магазинах, где он продается часто на развес. В аптеках и супермаркетах цена завышена в несколько раз и часто 200 грамм упакованного стоит столько же, как целый килограмм развесного. Лён очень полезен при заболеваниях ЖКТ. Семена льна содержат много витаминов — особенно группы B. По содержанию B1 – 110% от суточной нормы мало что может посоревноваться со льном. Также это бесценный источник магния — 98% от суточной нормы. Лён можно заваривать и пить настой, можно добавлять в салаты и каши.

• Пшеница (для проращивания)

В эко-магазинах продается пшеница для проращивания и другие злаки. В ростках пшеницы ударные дозы витаминов группы B, особенно много B1, B56, B6, также очень много витамина E – 140%, PP – 213% от суточной нормы на 100 грамм. Из минералов много селена и марганца. Проростки пшеницы можно добавлять в салаты и соусы.

🍅 Овощи

У следующих овощей цена не сильно меняется в течение года, осенью обычно снижается. Если хотите сэкономить, выбирайте немытые варианты. Все овощи — источник клетчатки. Хорошая основа для дешевого ПП.

• Картофель

В картофеле содержится 22% от суточной нормы витамина C, в незначительных количествах присутствуют витамины группы B, много содержится кремния и кобальта. Не так давно картофель был реабилитирован как диетический продукт. Самая лучшая форма его употребления — это отварить в мундире и охладить, так как в мундире самый низкий ГИ из всех вариантов готовки картошки, а в охлажденном виде крахмал становится резистентным и не вызывает резкого скачка сахара.

• Свекла

Свекла дешева круглогодично. Употреблять ее полезно как в сыром, так и в отварном или печеном виде. Стоит учесть, что в отварном виде ГИ свеклы сильно меняется (с 30 до 65 при готовке). Поэтому людям с диабетом рекомендуется есть ее все-таки сырой. На вкусе салатов это практически не сказывается. Калорийность 42 ккал. Свекла содержит 11% от суточной нормы витамина C, в ней достаточно много марганца, меди и молибдена.

• Морковь

Как и у свеклы, ГИ моркови также меняется при готовке. Морковь богата витамином A и бета-каротином, так же в ней присутствуют витамины группы B, витамин K, PP. В моркови много кремния, молибдена и кобальта.

• Редька чёрная

С редькой стоит быть аккуратным людям с болезнями ЖКТ и печени. Редька содержит 32% от суточной нормы витамина C, в ней много кремния, кобальта и молибдена. Помимо пищевой ценности, черная редька обладает муколитическими свойства и известна в народной медицине как отхаркивающее средство.

• Капуста белокочанная

Низкокалорийный овощ — 27 ккал. Ценный источник витамина C и витамина K. Содержит много кремния. Источник клетчатки. Ценник низкий весь год, цены снижаются осенью.

• Редис

Содержит 28% от суточной нормы витамина C. Калорийность 20 ккал. Содержит кремний, кобальт, медь, молибден и хром. Летом ценник падает.

• Лук

Репчатый лук содержит витамин C, витамины группы B. Является источником кобальта. Носитель природных фитонцидов, является антибиотиком. Ценник низкий круглый год.

• Чеснок

Чеснок сложно отнести к дешевым продуктам, но и съесть его много просто невозможно. Содержит 30% от суточной нормы витамина B6, 14% от нормы витамина PP, 11% витамина C. Содержит много кобальта, хрома, молибдена. Является источником природных фитонцидов.

🍉 Сезонные продукты

Следующие продукты обычно резко дорожают в зимнее/весеннее время, но дешевы с середины лета по декабрь.

• Огурцы

Огурец содержит всего 13 ккал на 100 грамм. В нем много натрия. В незначительных дозах присутствуют витамины: B1, B2, C, PP.

• Помидоры

Калорийность помидора 24 ккал. В томатах присутствуют витамины C(28%), A(15%), бета-каротин (16%), витамины группы B, витамин E, K. В помидорах достаточно много кобальта и кремния.

• Кабачки

Летом кабачки крайне дешевы, брать лучше у «бабушек». Это еще один овощ, с которым многие огородники просто не могут справиться, так как он не требует особого ухода и дает обильный урожай. Поэтому им легко разжиться у знакомых, которые не знают, куда их сплавлять. В кабачке всего 17 ккал. В незначительных дозах в нем представлены почти все витамины, больше всего витамина C (17% от суточной нормы на 100 грамм), также в нем много кремния.

• Грунтовый перец

Тот овощ, который стоит закупать ранней осенью и замораживать. Низкий ценник на него крайне недолог. Содержит 23 ккал. Является ценным источником витамина C (167%), витамина A (28%), бета-каротина (30%), B6 (18%). Также содержит много кобальта.

• Зелень

Зелень и летом, и зимой сложно назвать дешевым продуктом, но исключать ее из рациона не стоит. Если есть возможность, старайтесь выращивать ее дома на подоконнике. У огородников часто бывает избыток петрушки, поэтому ей тоже можно разжиться даром у знакомых. Любая зелень является источником витамина A, бета-каротина, витамина C, витамина K. Можно высушивать зелень в специальных сушилках при температуре не выше 40 градусов — тогда большая часть витаминов сохраниться. Либо можно замораживать.

• Арбуз

Арбуз дешевеет в августе-сентябре. Он хорошо хранится на балконе до заморозков, поэтому его употребление можно подлить еще на месяц-полтора. В нем достаточно много кобальта и кремния и присутствует большая часть витаминов в незначительном количестве. Калорийность 27 калл.

• Тыква

Цены на тыкву падают в октябре, но она неплохо хранится несколько месяцев даже в комнатных условиях (хотя чаще ее хранят в погребах, подвалах, на застекленных лоджиях). Тыква является источником витамина A, бета-каротина. В ней много кремния, кобальта и меди. Калорийность 25 ккал.

🥛 Молочные продукты

• Сыворотка

Самый дешевый продукт из молочных (стоит буквально 3-7 рублей за 1 литр), но к сожалению, редко реализуется (чаще летом). На сыворотке хороша окрошка. Является источником витаминов группы B. Как и вся молочка, сыворотка — источник кальция (100 грамм = 10% суточной нормы).

• Молоко

Молоко выбирайте местное в полиэтиленовом пакете. Как и во всех напитках, цену сильно определяет упаковка. Обязательно берите либо отборное, либо обычное пастеризованное. В стерилизованном и других видах молока витаминов значительно меньше. Калорийность молока зависит от процента жирности. Любое молоко — источник кальция. В молоке присутствует B12, другие витамины группы B, витамин A, H. Также в молоке есть магний, натрий, фосфор и другие микроэлементы.

• Кефир

Выбирать лучше местный в полиэтиленовом пакете. Кефир, помимо того же набора витаминов, что и в молоке, содержит лактобактерии, полезные для кишечника.

• Сметана

Сметана без пластиковой крышки обычно дешевле. Еще дешевле — продукты, выпускаемые под брендом супермаркета, – качество такой продукции хорошее, цена снижена за счет прямых договоренностей между супермаркетом и производителем и экономии на дизайне упаковки. В сметане присутствуют все витамины группы B, витамины A, H. Сметана как кисломолочный продукт является источником лактобактерий.

• Адыгейский сыр

Самый бюджетный вариант сыра. Калорийность 226 ккал. Богат витаминами PP, A, группы B. Кальций — 52%. Этот сыр достаточно универсален, широко используется в кулинарии — в супах, начинках, в запеченном и жареном виде, в сладких блюдах — с ним можно экспериментировать, часто используется вегетарианцами как альтернатива мясу/рыбе.

🥣 Бобовые

• Горох

Самый доступный вариант бобовых на полках наших магазинов. Является исчтоником витаминов B1, B2, B5, H, K, PP. В горохе много минералов — кремния, магния, железа, кобальта, молибдена, цинка, меди и хрома.

🍚 Крупы

Все крупы можно условно отнести к бюджетным продуктам, мы рассмотрим самые бюджетные варианты.

• Овсянка

Является источником В1, В2, Е, Н и РР. Полезна при воспалительных процессах в ЖКТ. Содержит много клетчатки. Снижает уровень холестерина в крови. 88 ккал в 100 грамм готовой каше на воде.

• Перловка

Содержит витамины группы В, А, D, Е, Н и РР. Перловая каша улучшает перистальтику кишечника. Является источником лизина. Содержит полный комплекс минеральных веществ. 109 ккал на 100 грамм готовой каши на воде.

• Ячка

Ячка — это измельченная перловка. Состав витаминов тот же. 76 ккал на 100 грамм готовой каши на воде.

• Пшеничная крупа

Содержит витамины группы В, витамины А, С, Е, F. Минеральные вещества в составе: калий, кальций, магний, цинк, молибден, фосфор. 105 ккал на на 100 грамм готовой каши на воде.

• Пшено

Содержит витамины группы B, PP, H. Минералы: кремний, магний, кобальт, марганец, медь, молибден, цинк. 90 ккал на 100 грамм готовой каши на воде.

🍵 Другие продукты

• Соевое мясо (соевый текстурат)

Альтернативный источник белка. 280 ккал на 100 грамм сухого продукта. В большом количестве содержит витамины группы B, витамин E. Также содержит много магния, фосфора, железа, марганца и цинка.

• Морская капуста

В сушеном виде можно приобрести в крупных супермаркетах и эко-магазинах. Большинство минералов содержит в огромных дозах. В большом количестве витамины группы B, витамины E, PP.

• Квашеная капуста

Самый доступный ферментированный продукт. Если заготавливать самому — то практически копеечный. Калорийность 25 ккал. Витамины: C (33%), K (11%), витамины группы B.

Как видите, дешевое ПП – это не сложно!