Пищевые волокна в продуктах

❓ Что такое клетчатка

Клетчатка — это пищевые волокна, которые представляют собой компоненты продуктов, употребляемых в пищу, которые не перевариваются секретами ЖКТ, но могут быть усвоены микробиомом толстого кишечника. Основная часть пищевых волокон по химическому строению относится к некрахмальным полисахаридам (то есть это углеводы), исключением является лигнин, относящийся к полимерам.

Ввиду того, что в желудке нет необходимых ферментов для усваивания клетчатки, она проходит в неизменном виде через желудок и тонкий кишечник и только в толстом кишечнике может быть усвоена.

До 90-х годов пищевые волокна относились к балластным веществам и считались бесполезными в питании, но позже роль клетчатки была переосмыслена.

К клетчатке относятся следующие пищевые волокна:

• лигнин
• целлюлоза
• гемицеллюлозы
• пектины
• камеди
• гликозаминогликаны
• запасные полисахариды(инулин, гуар)

🍏 Виды клетчатки

Растворимая клетчатка

Растворимая клетчатка — это пищевые волокна, которые полностью или частично ферментируются микрофлорой кишечника. К таковой относятся пектиновые вещества, камеди, слизи, гемицеллюлозы. Целлюлоза и гемицеллюлоза может ферментироваться частично. Можно сказать, что растворимая клетчатка кормит наш кишечник и способствует разнообразию его микробиома.

Нерастворимая клетчатка

К нерастворимым относится лигнин — он совершенно не усваивается микрофлорой и выводится в неизменном виде из организма с каловыми массами.

Что лучше растворимая или нерастворимая клетчатка?

Любая клетчатка полезна. Растворимая клетчатка питает полезных бактерий в нашем кишечнике, нерастворимая способствует образованию каловых масс и продвижению их по толстому кишечнику.

🥦 В каких продуктах содержится клетчатка

Клетчатка содержится в растительных продуктах и в грибах. Основные источники клетчатки: злаки, семена, фрукты, овощи, корнеплоды, орехи, бобовые, ягоды, водоросли, цитрусы. Также клетчатка может быть извлечена из древесины, стеблей.

Где клетчатки нет

Клетчатки нет в мясе, птице, яйцах, рыбе, во всех молочных продуктах без растительных добавок. Поэтому если основа рациона — белковая пища, то скорей всего имеет место быть недостаток клетчатки в рационе.

👌 Нормы потребления клетчатки

Рекомендуемые нормы потребления пищевых волокон — 25-30 грамм в день. Желательно вести дневник употребления клетчатки (временно или постоянно), чтобы понять, насколько вы близки к норме. Некоторые приложения для смартфонов помимо КБЖУ считают также и клетчатку.

🙄 Переизбыток клетчатки

На самом деле достаточно сложно достичь даже рекомендуемого уровня потребления клетчатки. Если вы на правильном питании, то скорей всего едва дотягиваете до нормы. Возможен, переизбыток клетчатки при сыроедении. Что говорить об остальной части населения? – Вряд ли большинство россиян съедают даже половину от нормы в день.

Последствием избыточного употребления клетчатки является несварение, газообразование и диарея. Если вы решили увеличить количество клетчатки в вашем рационе, то делайте это постепенно, чтобы микробиом вашего кишечника успел адаптироваться под изменения. Также при переизбытке клетчатки есть вероятность вывода из организма жирорастворимых витаминов и микроэлементов. Но для этого нужно действительно «постараться».

☹ Недостаток клетчатки в рационе

Гораздо опасней недополучать пищевые волокна на регулярной основе.

Недостаток клетчатки в рационе в первую очередь несет опасность запоров, которые в свою очередь могут вызвать целый букет заболеваний — колит, воспаление кишечника, энтериты, желчнокаменная болезнь, панкреатит, гепатиты, геморрой, трещины, рак.

Также постоянный недостаток клетчатки может приводить к повышению уровня холестерина и уровня глюкозы в крови, что приводит к сердечно-сосудистым проблемам.

Еще одним последствием недостаточного употребления клетчатки в пищу является снижение иммунитета.

🍄 Грибная клетчатка

Отдельно стоит сказать про клетчатку в грибах. Грибы содержат достаточно много клетчатки, но помимо целлюлозы и лигнина, содержат также хитин (обычно он содержится в панцирях насекомых и ракообразных) и фунгин (близок к хитину), которые проблематично усваиваются, вызывая у ряда людей, особенно детей, несварение. Поэтому хоть грибы и обязательно должны присутствовать в рационе, но в ограниченном количестве и поэтому рассматривать их как постоянный источник клетчатки – достаточно сложно.

❗ Значение клетчатки и польза:

• • • для похудения

Клетчатка способствует чувству насыщения и регулярному стулу. Достаточное употребление клетчатки приводит к нормализации веса при условии соблюдения норм калорийности и адекватной физической нагрузки.

• • • для диабетиков

Клетчатка способна снижать уровень сахара в крови за счет более медленного усвоения углеводов в продуктах.

• • • для иммунитета

Клетчатка способствует развитию многообразия бактерий в кишечнике, а следовательно укрепляет иммунную системы человека.

• • • для ПП

Наличие пищевых волокон в рационе — обязательное условие правильного питания. Если вы придерживаетесь ПП, следите за уровнем ежедневного употребления клетчатки.

• • • для микробиома

Употребление достаточного количества растворимых пищевых волокон насыщает не только вас, но и бактерии в вашем кишечнике — это значит, что развиваетя здоровая микрофлора, которая подавляет патогенную.

• • • для профилактики запоров

Клетчатка — лучший друг регулярного стула. Растворимая клетчатка питаеми кишечник,а нерастворимая способствует продвижению каловых масс.

• • • для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний

Доказано, что клетчатка снижает не только уровень сахара, но и уровень холестерина, а следовательно является средство профилактики сердечных заболеваний.

• • • для профилактики рака

Длительные запоры, слишком рафинированное питание и злоупотребление алкоголем могут приводить к раку толстой кишки. Клетчатка выводит токсины и способствует регулярному стулу, а следовательно, ее употребление является профилактикой рака толстого кишечника.

• • • для защиты от радиации и тяжелых металлов

Клетчатка выводит радионуклиды и тяжелые металлы.

• • • для долголетия

В силу всех перечисленных положительных последствий регулярного употребления клетчатки можно сказать, что клетчатка — пособник долголетия.

🍃 Клетчатка в БАДах для кишечника

Самый лучший способ выполнять свою норму по потреблению клетчатки — это употреблять ее в составе продуктов, то есть в естественном виде, на постоянной основе. Это рационально и сбалансировано. Но человеку бывает сложно изменить свои пищевые привычки сразу, либо у него присутствуют различные аллергии или имеют место быть какие-либо другие причины, которые мешают употреблять достаточное количество пищевых волокон из привычных натуральных продуктов. В этом случае можно прибегнуть к употреблению пищевых добавок.

Нужно помнить, что клетчатка — это не один какой-то продукт, а целая группа веществ, извлеченных из разных продуктов, поэтому отличающихся по воздействию на организм, усвояемости, калорийности.

Отруби

Самая популярная пищевая добавка продается практически в любом супермаркете в отделе для диабетиков — это отруби. Отруби на 40-70% состоят из клетчатки. Отруби – это оболочка зерновых, которая снимается с них при производстве круп и муки. Отруби могут быть рисовые, ржаные, овсяные, пшеничные, ячменные, кукурузные, льняные, горчичные и т.д. Отруби можно добавлять в готовые блюда, в выпечку, часто их смешивают с кисломолочными продуктами — кефиром, йогуртом. Отруби — это полноценный продукт, помимо большого содержания пищевых волокон, отруби содержат много белка и витаминов, в частности, витамины группы B, микроэлементы. Не стоит забывать, что отруби достаточно калорийны, к примеру, калорийность пшеничных отрубей составляет 165 ккал на 100 грамм продукта. Реализуются отруби обычно в измельченном порошкообразном виде либо в гранулятах.

Микроцеллюлоза

Другой достаточно популярный бад — микроцеллюлоза, напротив, обладает нулевой калорийностью. Реализуется в таблетированной форме. Она не усваивается бактериями, скорей выполняет роль своеобразной щетки для кишечника, улучшает перистальтику, абсорбирует и выводит токсины, снижает уровень холестерина.

Оболочки семян

Эта разновидность бадов обычно преподается в аптеках под различными брендами как средство от запоров. Чаще всего речь идет об оболочке семян подорожника, она же псиллум.

Яблочная клетчатка (пектины)

Относится к пребиотикам, полностью усваивается бактериями кишечника. Реализуется обычно в виде порошка.

Инулин

Инулин относится к запасным углеводам. Является пребиотиком. Основное сырье в России — топинамбур и цикорий. Часто добавляется в продукты для диабетиков, можно приобрести отдельнов виде порошка, капсул, сиропов.

Камеди

Относятся к растворимым пищевым волокнам. В кулинарии используются часто как загустители. Чаще всего встречается гуаровая камедь, гуммиарабик.

Часто клетчатка продается в виде смесей из пищевых волокон различных растений, основой обычно выступает пшеничная клетчатка, овсяная клетчатка, льняная клетчатка, яблочная клетчатка. Также встречаются и экзотичные экземпляры типа клетчатки сенегальской акации. Также клетчатка может скрываться под модным словом «бета-глюканы».

❔ Калорийность клетчатки

О калорийности клетчатки имеет смысл говорить, если вы употребляете ее как бад. В этом случае калорийность зависит от производителя, основы, разновидности пищевых волокон и добавок. В целом калорийность клетчатки может составлять от 0 до 200 ккал на 100 грамм. При этом нужно учитывать, что усваивается клетчатка может как полностью, так и частично, либо не усваивается вообще.

Таблица содержания клетчатки в продуктах